Bench press là gì – Các bài tập Bench press đơn giản và hiệu quả

Bench press là gì – Các bài tập Bench press đơn giản và hiệu quả


Bench press là gì mà ai tới phòng tập gym cũng chọn? Cùng tìm hiểu về định nghĩa, các nhóm cơ tham gia thực hiện, hiệu quả cũng như cách tập của Bench press. Cùng chuyên mục bóng đá quốc tế tìm hiểu nhé.

Bench press là gì - Các bài tập Bench press đơn giản và hiệu quả

Bench press là gì?

Bench press là 1 bài tập gym mà trong đó bạn nằm trên ghế (là chữ bench trong tiếng Anh). Và thực hiện động tác đẩy tạ lên (tức là Press). Ghép lại cả 2 từ thì Bench press có nghĩa là bài tập nằm trên ghế đẩy tạ.

Các bài tập Bench press

Nằm tại ghế phẳng đẩy tạ đòn

Tư thế chuẩn bị:

Nằm ngửa trên một băng ghế phẳng.

Dang rộng chân, đưa chân ra sau và đặt cố định  mặt đất. Các ngón chân hoặc gót chân của bạn phải được đặt trên sàn nhà.

Tháo thanh tạ đòn bằng cách sử dụng tay nắm cách nhau một chút rộng bằng vai.

Trong khi cầm thanh tạ đòn, hãy thu bả vai lại gần nhau và duỗi thẳng cổ tay.

Mời bạn xem thêm nhan dinh bong da hom nay cập nhật đầy đủ các giải đấu chuyên nghiệp nhanh và chính xác nhất

Cách thực hiện:

Hít vào khi bạn hạ thanh tạ xuống ngực, giữ cho khuỷu tay của bạn gập 1 góc 45 độ.

Thở ra khi bạn đẩy thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại.

Nằm trên ghế dốc đẩy tạ đơn

Cách thực hiện bài tập Decline dumbbell bench press – 1 trong cách biến thể của Bench press

Tư thế chuẩn bị bài tập:

Với 1 quả tạ trên mỗi tay, hãy ngồi xuống cuối của một chiếc ghế dài và đặt tạ trên đầu gối. Bạn cũng có thể nhờ người tập giao tạ sau khi bạn ngồi xuống.

Móc bàn chân một cách chắc chắn dưới tấm lót chân.

Nằm ngửa và đặt tạ sang 2 bên ngực, cổ tay nâng ra xa bạn.

Khuỷu tay gập và hơi chếch sang 2 bên.

Cách thực hiện:

Thở ra khi đẩy quả tạ lên tại và vào trong cho đến khi cánh tay gần như duỗi ra hoàn toàn và quả tạ gần chạm vào nhau.

Hít vào khi hạ tạ về vị trí bắt đầu cho đến khi bạn cảm thấy vai hoặc ngực căng nhẹ.

Lặp lại.

Đẩy tạ đơn tại ghế dốc lên

Cách thực hiện bài tập Incline reverse-grip dumbbell Bench press là gì? Tham khảo ngay sau dây.

Tư thế chuẩn bị:

Với một quả tạ  mỗi tay, hãy ngồi trên băng ghế nghiêng 45 độ và đặt một quả tạ tại mỗi đầu gối.

Khi bạn nằm  băng ghế, hãy dùng đầu gối đá các quả tạ lên trên cơ thể, lần lượt từng quả một.

Đặt quả tạ sang hai bên ngực, khuỷu tay cách thân mình 45 độ và lòng bàn tay hướng lên .

Dang rộng chân và đặt bàn chân trên sàn.

Cách thực hiện:

Giữ lòng bàn tay hướng lên, thở ra khi bạn đẩy quả tạ lên  và vào trong cho đến khi cánh tay gần như duỗi ra hoàn toàn và quả tạ gần chạm vào nhau.

Giữ trong 2 giây.

Hít vào khi hạ tạ trở lại vị trí ban đầu hoặc cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ tại ngực hoặc vai.

Ngoài ra, Đức là một trong những quốc gia có nền bóng đá phát triển mạnh mẽ với những giải bóng chuyên nghiệp cực kỳ hấp dẫn. Vì vậy bạn đừng quên cập nhật Kết quả bóng đá đức nhanh nhất tại ketquabongda.com nhé!

Hai tay gần – đẩy tạ đòn

Bài tập nâng tạ đòn với hai tay gần nhau Barbell JM press là sự tích hợp giữa hai bài tập Barbell skull crusher và Barbell bench press. Barbell JM press là biến thể được phát minh bởi JohnMark ‘JM’ Blakly.

Là một chuyên gia về Bench press, Blakly sẽ thi đấu nâng cao sức mạnh vào đầu những năm 90. Anh ấy giữ sáu kỷ lục thế giới, là nhà vô địch thế giới bốn lần vô địch Bench press và là người đàn ông thứ 11 trong lịch sử đạt mức 700 bảng Anh. Bài tập tạ đòn Barbell JM press là một trong những bài tập cơ tam đầu duy nhất mà Blakly sử dụng và anh ấy ghi nhận nó thực sự hiệu quả.

Tư thế chuẩn bị:

Nằm ngửa  băng ghế phẳng, dang rộng 2 chân và đặt bàn chân phẳng tại sàn để giữ ổn định.

Tháo thanh tạ bằng cách sử dụng tay nắm rộng bằng vai.

Cách thực hiện:

Giữ khuỷu tay cao, hít vào khi hạ thanh tạ theo đường thẳng về phía tại ngực, dừng lại khi cẳng tay tiếp xúc với bắp tay. (Để giữ thanh tạ chắc chắn, bạn sẽ phải co cổ tay một chút khi thanh tạ hạ xuống.)

Thở ra khi dùng lực đẩy thanh tạ trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại.

Các tin liên quan
Liên kết: xổ số ba miền chính xác nhất | Lô đề miền bắc | Lô đề miền bắc | nổ hũ YES8